Гуляния допоздна, обильная еда и алкоголь способны нарушить привычный цикл сон-бодрствование, и даже разовый сбой может обернуться неприятными последствиями для организма. 

Чем опасно нарушение режима сна и как быстрее восстановиться ? Причины сбоя чаще всего связаны с изменением привычного распорядка дня, воздействием яркого света и избыточным употреблением кофеина, алкоголя и тяжелой пищи. Всё это нарушает естественные биологические ритмы.

Режим сбивается из за нарушения выработки мелатонина — гормона, который регулирует циклы сна и бодрствования. Когда мы ложимся далеко за полночь, естественный пик его производства смещается, и организм перестает понимать, когда нужно засыпать. Кроме того, яркий свет, особенно синий спектр от экранов, подавляет синтез мелатонина, еще сильнее запутывая биологические часы. В результате нарушается чередование глубоких и поверхностных фаз сна».

Недостаток сна отражается не только на самочувствии, но и на здоровье в целом. Ухудшаются когнитивные функции, снижается концентрация внимания и скорость реакции, ослабевает иммунитет, нарушается обмен веществ. 

У детей сбой режима приводит к раздражительности и снижению концентрации внимания. У взрослых хроническое недосыпание повышает риск сердечнососудистых заболеваний и метаболических нарушений, включая диабет.У пожилых возрастает вероятность развития нейродегенеративных заболеваний (например, деменции), учащаются скачки артериального давления, из за хронической усталости и нарушения социальных ритмов..

Восстанавливать режим сна следует осторожно.  Попытки «отоспаться» после бессонной ночи нередко только усугубляют ситуацию. Организму достаточно одного полноценного цикла сна продолжительностью 1,5–2 часа, тогда как частый дробный сон менее эффективен. Если человек лег спать значительно позже обычного, разумнее встать лишь немного позже привычного времени, чтобы не сдвигать график на весь день.

Кроме того, существенную роль в восстановлении циркадных ритмов играет и дневной свет. Специалисты рекомендуют проводить на улице от 30 до 60 минут, а в пасмурную погоду — дольше. Солнечный свет помогает регулировать выработку мелатонина и способствует более легкому засыпанию вечером.

Помните про умеренность и если вы позволяете себе алкоголь, чередуйте его с водой. Перед сном проветривайте спальню, поддерживайте в ней темноту и прохладу, отложите гаджеты. Исключите энергетики и кофеин. Прислушивайтесь к организму и не пренебрегайте здоровым сном. Ведь именно сон — фундамент хорошего самочувствия, 

Специалисты также предупреждают, что при сбитом режиме не следует долго спать днем, самостоятельно принимать снотворные препараты или заниматься интенсивными тренировками перед сном. Особую опасность представляет попытка перетерпеть сильную сонливость за рулем, поскольку это резко повышает риск ДТП. Соблюдение простых рекомендаций позволяет мягко вернуться к привычному ритму без лишнего стресса для организма.

Сомнологи отмечают, что проблемы с засыпанием и утренняя сонливость могут быть связаны не только со стрессом, но и с воздействием яркого вечернего света: он подавляет выработку мелатонина и сдвигает биологические часы. Вечером наши глаза и нервная система особенно чувствительны к свету, и, если он выбран неправильно, организм дольше остается в режиме бодрствования.

Роспотребнадзор напоминает о важности полноценного и спокойного сна для здоровья и рекомендует: 

1. Установить распорядок дня в период праздников. Следует поддерживать постоянный график сна, придерживаясь регулярного времени отхода ко сну и времени пробуждения. Избегайте длительного или дневного сна, так как он может нарушить вашу способность засыпать ночью. Средняя продолжительность сна должна быть 6-8 часов. 

2. Отнестись с осторожностью к употреблению алкоголя и кофеина, особенно в часы, предшествующие сну. Данные вещества могут оказать пагубное влияние на качество сна. 

3. Следить за рационом. За новогодним столом легко поддаться соблазнам и столкнуться с перееданием. Избегайте употребления тяжелой, острой или сладкой пищи, в особенности перед сном, отдавайте предпочтение легкоусвояемым продуктам. Последний прием пищи рекомендуется не меньше чем за 4 часа до сна. 

4.Оставаться активным. В период праздников особенно важно сохранять привычную активность. Физическая активность может способствовать лучшему сну. Не забывайте о том, что время проведения физических нагрузок имеет значение, не стоит нагружать организм непосредственно перед сном.

5. Ограничить воздействие дисплеев перед сном. Свет, излучаемый электронными устройствами, может нарушить режим сна. Постарайтесь не пользоваться смартфонами, планшетами или ноутбуками как минимум за час до сна. Вместо этого выберите расслабляющие занятия, например, чтение книги или принятие теплой ванны.

6. Создайте комфортную обстановку для сна. Позаботьтесь заранее о комфортных условиях для сна, проветрите помещение.

Ответственно отнестись к режиму сна в период новогодних праздников и поддерживать общее состояние здоровья.